完全健康十大行动
行动一：吃一粒维生素
维生素保健
维生素防病
我吃多少维生素
世界风行“维生素保健”，并已成为21世纪的健康时尚。维生素是近百年才被陆续发现的一组营养素，是维持人体正常功能的一类有机化合物。其共同特点是：它们都不供应热量，也不是机体的构造成分，却是维持身体的正常生长、发育、繁殖等所必需的有机化合物，起着调节身体各种功能的作用。维生素在人身体中不能合成，或合成量很少，所以必须从食物中摄取。身体对它们的需要量很少，但供应不足时会出现各种代谢障碍和症状，称为维生素缺乏病。
维生素大家族的成员在人体中，扮演辅酶的重要角色。大多数辅酶都是由某种维生素和蛋白质结合而成的。辅酶是一种辅助、增进酶活动的物质。食物被分解后进入细胞，一切代谢皆在细胞中依靠500种酶来促进。除有些酶可单独作用外，许多酶皆需要辅酶的帮助，这就离不开各种维生素的作用了。
脂溶性的维生素有：维生素A、D、E、K四种；水溶性的有：维生素Bl 、B2 、B6 ，泛酸，生物素，烟酸，叶酸，维生素B12 以及维生素C等。
多种维生素与矿物质合剂制剂中含有主要的维生素和矿物质，可补充饮食中不足的营养素并维持营养素的平衡。多种维生素制剂中一般要含有下列的物质：维生素A、D、E、C, 叶酸，维生素Bl、B2、B6、B12，烟酸。
维生素知识概要
国际著名营养保健专家艾尔· 敏德尔博士多年致力于维生素的研究，就人们关注的问题，提供了部分维生素知识概要和服用指南。
问：每天都吃蔬菜，维生素的摄入量就足够吗？
答：还不够。蔬菜的确含有丰富的维生素，尤其含大量的B族维生素和维生素C，可是蔬菜从田里采收到摆上餐桌，由于洗、切、煮等，维生素的含有量已部分流失，所以，食用蔬菜并不一定能摄取足够的维生素。另外，温室栽培的蔬菜由于未受阳光的充分照射，维生素的含量较少。所以，在每日摄取充足蔬菜量的基础上还需补充维生素制剂。
问：A维生素制剂－要在餐后服用吗？
答：餐后消化器官运动正活跃，维生素制剂被吸收的情况会更好。尤其是脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E等，容易被食物中含有的脂肪所吸收，故在餐后服用效果非常好。
问：维生素可以天天吃吗？
答：可以。对于水溶性维生素，如超过每天需要量，则会随尿液排出，根本不用担心储积。至于脂溶性维生素，稍微超过需要量并不会得“过多症”。因为需要量和引起“过多症”的摄取量之间有很大的差距。例如维生素A，依据规定，成人每天的需要量是2000单位，而除非长期每天摄取10万单位以上，才会引起维生素A过多症。
问：维生素能预防生病吗？
答：能。最近的研究成果表明，大量地摄取维生素还可以预防或治疗维生素缺乏症以外的病症。例如，曾获诺贝尔化学奖的赖南·保林博士提倡每日摄取1克维生素C可以预防感冒，经常摄取β胡萝卜素可以预防癌症，复合维生素制剂可以全面提供各种维生素，增加免疫力，提高抵抗力，巩固健康基础。
关于维生素A
维生素A和暗视力有关。人体维生素A营养状况好，这种适应时间就短，在暗处很快就可以看到物品，反之在暗处看清物体的时间相对就长。维生素A 还有维持皮肤和黏膜等上皮细胞健康的功能。如果缺乏维生素A，上皮细胞可发生退化，黏液分泌就会减少，皮肤变得干燥角化，纤毛脱落，毛囊周围出现棘状丘疹，称为毛囊角化；眼睛的泪腺上皮干燥，泪腺分泌减少；眼结膜干燥可出现皱褶和毕脱氏斑；眼睛角膜干燥容易被细菌侵入而发生溃疡，最后穿孔而造成失明。
据世界卫生组织报告，维生素A缺乏是发展中国家儿童后天致盲的重要因素。维生素A 的第三个重要作用，是维持儿童正常的生长发育。当缺乏维生素A时，骨骼钙化不良，肝脏中的氨基酸合成蛋白质速度减慢，致使生长发育发生障碍。此外，维生素A与贫血、食欲、味觉、听力都有关系。补充维生素A的方法是：有条件的话，喝牛奶最好，现在有些牛奶中加入维生素A 和D ，对促进儿童少年生长发育、防止维生素A 缺乏很有效。此外，还应多吃绿色的及红色的蔬菜，冬天多吃胡萝卜和红心白薯可增加胡萝卜素的摄入。若每半月吃一次各种动物肝脏，则可摄入很多的维生素A 并储存起来。平时吃上一些绿色蔬菜，就可以预防维生素A的不足。
富含维生素A和胡萝卜素的食物
（每100克）
食物名称 维生素A 食物名称 胡萝卜素 物名称 维生素A 食物名称 胡萝卜素
（国际单位） （毫克） （国际单位） （毫克）
鸡蛋（黄）3500 油菜 1.59 牛肝 18300 辣椒 1.56
鸡蛋（全）1400 菠菜 2.96 羊肝 2900 苋菜 1.91
奶粉 1400 韭菜 3.49 鸡肝 50900 甜薯（红心）5.11
牛奶 140 香菜 3.77 鸭肝 8900 胡萝卜（黄）4.05
黄油 2700 芹菜叶 3.12 河螃蟹 5960 胡萝卜（红）2.11
奶油 830 芹菜茎 0.11 松花蛋 940 南瓜 2.40
猪肝 8700 茴香菜 2.61 鲜黄玉米 0.34
关于维生素D
维生素D和骨骼、牙齿的生长有密切联系，它能促进钙、磷在肠道中的吸收和在骨骼中的沉积。儿童、少年若缺少维生素D，则生长缓慢，骨骼和牙齿钙化不良。
维生素D的来源有两条途径：一是来源于食物。植物性食物维生素D含量很少，几乎没有；动物性食物，如鸡蛋、黄油、牛奶、鱼肝油含有维生素D, 但含量也不多，受动物饲料的影响很大。一般靠食物摄入很难满足人体需要。二是来源于自身制造，人和许多动物的皮肤中都含有7 - －脱氢胆固醇，经阳光紫外线照射后就可变成维生素D3 。
关于维生素B1
维生素Bl是碳水化合物氧化过程中所需酶的辅酶，所以碳水化合物摄入越多，需要的维生素Bl就越多。在正常情况下，神经系统主要从葡萄糖中获取热量，严重缺乏维生素Bl可以引起脚气病。同时，神经组织的热量供应会受到影响，由于人体脑组织及周围神经几乎完全利用碳水化合物作能源，因而这时会发生多发性神经炎、肌肉酸痛和压痛，并有针刺感、蚁走感，患者常常出现头痛、健忘、精神不能集中、食欲减退等症状，称为干性脚气病。还有一种湿性脚气病，主要表现为心血管系统症状，患者多感觉衰弱、心悸，检查发现右心室扩大、下肢浮肿，严重者可全身浮肿。
对于已患维生素Bl缺乏的学生，应口服维生素Bl，药片5至10毫克，一日3次，一般3天就可见好转。
常见食物中维生素Bl的含量
（毫克/100 克食物）
籼米 012 花生仁（生）1.03 高粱米 0.14 鸡蛋黄 0.27
标准米 018 猪肝 0.40 玉米(鲜、黄) 034 牛奶 0.04
精白面粉 0.06 猪肉 0.53 黄豆 0.79 酵母干 32.80
标准面粉 0.46 猪心 0.34 豌豆 1.02
小米 0.59 牛肝 0.39
关于维生素C
维生素C可以促进胶原的形成。胶原是一种蛋白质，它能将细胞连接在一起，像水泥将砖石粘在一起一样。当维生素C缺乏时，胶原等间质的合成就会发生障碍，使伤口不易愈合，由于毛细血管壁的脆性增加，容易在齿跟、皮下、肌肉和关节出血。儿童在长牙期间充足的维生素C可以使牙齿更坚硬。维生素C可以增强人体的抵抗力。动物实验表明，维生素C能促进抗体的形成，提高白血球的吞噬能力。临床上用大剂量维生素C防治感冒是有效的。维生素C有促进钙和铁吸收的作用，所以增加维生素C的摄入有预防缺铁性贫血的功效，也可以促进叶酸的利用，预防大细胞性贫血。维生素C参与组织细胞的氧化还原反应，与身体内多种物质的代谢有关，充足的维生素C有促进生长发育、增强体力、减轻疲劳的作用。
蔬菜中以辣椒含维生素C最多，各种绿叶菜都含丰富的维生素C；水果中以枣、山楂含维生素C最多，各种柑橘类中维生素C含量也较多。在冬春季节蔬菜较少的时候，应多吃些黄豆芽、绿豆芽、红萝卜、白萝卜、胡萝卜、水萝卜等，以补充维生素C。在农村山区有些野果含有丰富的维生素C，如酸枣、弥猴桃、山里红、大枣等。
富含维生素C的食物
（毫克／100 克食物）
豌豆苗 53 苦瓜 84 荠菜 55 大白莱 19
青蒜 77 柚 41 菜花 88 小白莱 60
油莱 51 柑橘 34 萝卜缨 68 水萝卜 34
包菜 76 柠檬 40 辣椒 185 西红柿 12
雪里红（鲜） 83 枣 549
芥菜头 80 酸枣 830-1170
不同年龄、性别的人维生素服用指南
以下是国际上流行的补充维生素的观点，供大家参考。
女性：19-50岁浓缩多种维生素与矿物质合剂（最好是长效的）：含有生物类黄酮的维生素C1000毫克；维生素E（水溶性）400国际单位。以上均在早餐时服用，必要时早、晚餐各一次。处于紧张不安状态时每天服用复合维生素B 两次，上下午各一次。
50岁以上维生素E（水溶性）400国际单位，早晚餐各一片。
男性：19-50岁维生素E（水溶性）400国际单位，早餐时服用。必要时，每天服用复合维生素B 两次，上下午各一次。
50岁以上维生素E（水溶性）400国际单位，每天两次。
高龄者：65岁以上的人需要比低龄者更多的B族维生素、维生素C、钙、镁、铁等营养物质；多种维生素与矿物质制剂；玫瑰果实中提取的维生素C制剂500毫克（含有生物类黄酮）；维生素E（水溶性制剂）200-400国际单位。以上均为早、晚餐时服用。
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