行动三：做一种有氧代谢运动

运动前先体检

保证运动的质和量

测测我的心

有氧代谢四部曲

准备活动：慢跑2至4分钟，再做一套全身柔韧性练习，用5至10分钟活动各个关节与肌群，增强弹性，提高心率，做好大强度运动准备。

开始锻炼：任选一种有氧代谢运动方式，让心脏在“有效心率范围”内持续跳20分钟，每周4次，每次20分钟，收效很明显；每周5次，每次20至30分钟，进步最快。

放松整理：剧烈运动20至30分钟后突然停止，不论坐下还是躺下都可能引发脑缺血，甚至失去知觉。应先放慢速度3至5分钟，同时做上肢运动，让心率慢慢降下来。

补充运动：徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，能锻炼运动中活动不充分的上肢与腰腹。

有氧代谢运动的“度”和“量”

“度”是指运动时的心率控制在有效心率范围，即极限心跳次数的60%至80%之内（极限心跳=220-年龄）。也可参照以下简便数据：

20岁：120至140次/分钟；

30岁：115至130次/分钟；

40岁：110至125次/分钟。

一般慢性病患者可按一个公式计算，即：运动时最高心率（次/分）：170-年龄。

“量”是指每周应进行3次运动，每次持续30分钟；每周进行4次运动，每次20分钟，即可收到明显效果；如果每周进行5次运动，每次20分钟至30分钟，则进步最快。但在此基础上再增加运动量，收效并不明显。

怎样测运动心率

跑步或快走时无法测心率脉搏。切实可行的方法是运动结束立即把脉，数15秒钟的脉搏乘以4，就是1分钟心率。但从停止运动到计数脉搏，无论如何熟练，至少需要十几秒钟。这时数出的心率已小于运动时的数值。所以应再加测量时心率的10%。例如测量时心率是160/分，加上10%，那么运动时的准确心率是176次/分。

怎样测运动心率

走步健身不同于散步，要有一定的速度。应根据本人身体的情况，选择合适的走步速度和距离。经过6周的适应后，可逐步慢慢增加运动量。增加运动量可以先增加走步的距离，再增加走步的速度。

适宜的运动量应以最大心率的60%至85%为宜，开始最好的是60%左右，以后再慢慢增加强度，每天走步的时间最好不低于30分钟。

从未进行过慢跑锻炼或体质弱的成年人，开始先进行走跑交替，先走30至60秒或50秒、或50至100米，然后慢跑30至60秒或50至100米，跑的速度自己掌握，不要太快。根据身体情况可进行6至12次（走跑交替1次为1次）。运动后即刻心率为最大心率的60%左右，可每天锻炼1次或每周5次。锻炼要有一个适应的过程，开始锻炼可能会有些疲劳的感觉，经过2至4周就会逐渐消失。这个运动负荷适应后，再增加运动负荷，可增加运动数量的10%左右或缩短走的距离，直至不用走跑交替可以持续进行慢跑为止，此过程大约1至3个月。每个人可根据自己的身体情况进行适当的调整。

通过跑走交替能够持续慢跑后，可以根据自己的身体选择慢跑1600米及以上距离。